徒手自重训练的具体动作有哪些？

1. 俯卧撑：俯卧撑是最常见的运动项目，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑可以先从跪姿开始训练，再逐渐加强度。

2. 深蹲：深蹲是锻炼下肢力量和肌肉的最佳手段，而且还能提高基础代谢，释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。深蹲可以从双腿深蹲开始，过渡到单腿深蹲。

3. 卷腹：在体脂足够低的情况下，通过卷腹可以有效的锻炼马甲线，人鱼线。

4. 平板支撑：身体从头到脚呈一条直线，绷紧腹部，绷紧双腿，使身体处于一种紧张的对抗状态，能够有效地锻炼到核心肌肉群。

5. 波比跳：一个超燃超累的减脂动作，连续做1分钟就能把心率直接抬高到160，如果能每天坚持，想胖都难。

6. 高抬腿：常见的热身动作，同样是一个燃脂动作，而且还能有效地增加心肺功能。

7. 开合跳：近几年出现在各大燃脂系列动作中，必备的一个动作，不仅能够加快心率，还能促进血液的循环，让身体迅速进入运动状态。

8. 直腿原地爬行：可以锻炼柔韧性，还能起到拉伸效果，可以拉伸腰部以下的所有肌肉，减轻腰椎的负荷，增加全身协调性。

9. 仰卧举腿：下腹部一般是肚子的部位，一脂肪堆积最严重的部分，通过一些减脂动作，配合上仰卧举腿，可以有效的锻炼下腹肌群。

10. 箭步蹲：需要动用到股四头肌、股二头肌、臀部跟腰部的肌群协助，涉及了人体的几大肌群，而箭步蹲能够更深入的刺激臀部肌群。

11. 靠墙支撑：靠墙坐时肌肉等长收缩，虽然没有在“做”运动，但肌肉仍然保持着强烈的紧绷感，在这种紧绷感中，对股四头肌有着强烈的刺激。

12. 钻石俯卧撑：和普通俯卧撑不同，需要双手两根食指相抵，两根大拇指指尖相抵，看似简单，但有一定难度，对胸肌的中缝和肱三头肌有着强烈的刺激。

13. 臀桥：女士比较偏爱的一个动作，能够直接刺激臀大肌，打造完美的身材曲线。

14. 倒立支撑：能够锻炼手臂肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式。

15. 深蹲跳：深蹲跳是好处很多的自重深蹲进阶训练，更好地刺激了我们的臀大肌，燃脂同时还有助于长高。

16. 超人式两头起：经典的核心训练动作，达到增强腰腹力量，舒展下背部肌群的效果。

17. 俯身登山跑：有氧和无氧运动的结合，在锻炼腹部核心的同时，快速交替双腿的动作，还有着非常可观的能量消耗。

18. 深度侧弓箭步：需要双腿的力量和一定的柔韧性，才能标准的完成动作。

19. 180度转身跳：让深蹲变得更加有趣味性，燃脂和塑形结合的一个动作。

20. 左右交替箭步蹲跳：相对来说难度较高的一个动作，不仅需要一定力量基础，还需要身体的稳定性。

以上这些动作都是徒手自重训练中常见的动作，它们不仅可以有效地锻炼身体各部位的肌肉，还可以提高身体的协调性和灵活性。在进行徒手自重训练时，应根据自己的身体状况和健身目标选择合适的动作和难度等级。